4x10 12

[...] / 60kg 30 / 40 / 45 / 50 / 55 / 57,5 2. Przysiad 5x10 40kg / 45kg / 50kg / 52,5kg / 55kg 30 / 35 / 40 / 45 / 50 3. Bułgar 3x10 4kg x 10/10/10 4kg x 10/10/10 4. Goblet 4x10 22kg x 10/9/9/8 20kg x 10/10/10/10 5. Odwodzenie na maszynie 4x20 39kg x 20/20/20/20 32kg x 20/20/20/20 6. Wznosy łydek na maszynie 3x15 52kg x 15/15/15 52kg x [...]

[...] / 50kg / 52,5kg / 55kg 30 / 35 / 40 / 45 / 50 2. Bułgar 3x10 60s 8kg x 10/8+2/8 6kg x 10/10/10 5kg x 10/10/10 5kg x 10/10/10 4kg x 10/10/10 4kg x 10/10/10 3. Goblet 4x10 60s 26kg x 10/10/10/10 24kg x 10/10/10/10 24kg x 10/10/9/8 22kg x 10/10/10/10 22kg x 10/9/9/8 20kg x 10/10/10/10 4. Hip Thrust 6x15 T1230 90s 50kg / 55kg / 57,5kg / [...]

[...] / 70kg / 80kg / 90kg / 100kg / 110kg 2. Wiosło sztangielką 8/8/8/8/6 (60s) 20kg / 24kg / 28kg / 32kg / 36kg 3. Przysiad ATG 5x8 (tempo 4010) (60s) 40kg x 8/8/8/8/8 4. RDL 4x10 (60s) 50kg x 10/10/10/10 5. Face Pulls 3x10 (30s) 10kg x 10/10/10 6a. Dips 3xmax x8/x5/x5 6b. Wznosy nóg ze zwisu (60s) 3x10 HT - bardzo fanie weszło, bez problemu, [...]

[...] 4+3 / 3+4 / 3+4 / 2+5 - pierwsze podciąganie , reszta opuszczanie z wyskoku 3. Hip Thrust 4x15 (60s) 80kg x 15/15/15/15 75kg x15/15/15/15 70kg x 15/15/15/15 4. Grzybki 4x10 (30s) 24kg x10/10/10/10 22kg x 10/10/10/10 22kg x 10/10/10/10 22kg x 10/10/10/10 5. Wyciskanie sztangielek na skosie 12/10/8/6 (60s) 10kg / 12kg / 14kg / 16kg 10kg / [...]

[...] / 10x14kg / 10x14kg 3. Wyciskanie sztangielek na barki 3x10 10x10kg / 10x10kg / 10x10kg 4. Wznosy z opadu 4x25 25/25/25/25 5. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha 4x10 10x36kg / 10x36kg / 10x36kg / 10x36kg 6. Dips 3xmax 8/5/5 7. KB swing 3x15 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg Micha lekko niedojedzona, caly tydzień chodziłam głodna a teraz [...]

[...] 3x15 OK. 5. Brzuch – freestyle rzymska: 20/20/15/15 wznosy ze zwisu 3x10 + opuszczanie nog ze swiecy wznosy ze zwisu 3s +trx podciaganie kolan do klatki wznosy ze zwisu 4x10 Na razie faktycznie daruję sobie kółko bo pewnie by mnie plecy bolały. Na rzymskiej w miarę lubię robić brzuszki bo zawsze bardzo dobrze czuję mięsnie. 6. Interwał [...]

[...] OK. OK 5. Brzuch – freestyle rzymska: 20/20/15/15 wznosy ze zwisu 3x10 + opuszczanie nog ze swiecy wznosy ze zwisu 3s +trx podciaganie kolan do klatki wznosy ze zwisu 4x10 Na razie faktycznie daruję sobie kółko bo pewnie by mnie plecy bolały. Na rzymskiej w miarę lubię robić brzuszki bo zawsze bardzo dobrze czuję mięsnie. OK - grunt żeby [...]

[...] A potem wszyscy się smieją z moich pomarańczowych dłoni %-) Trening 1. HT z gumą 15/12/10/8/8/8/8/16/20+ 40/50/70/80/90/100/110/70/50x23 2. HT na jednej nodze 2x15 cc 3. RDL 4x10 50kg 4. Wznosy z opadu 4x25 5. Odwodzenie z linką wyciągu dolnego w tył 2x15 6. Odwodzenie z linką wyciągu dolnego po skosie 2x15 Dupny trening ;-) 8ki w HT to nie to [...]

[...] kiedy muskle znowu się nabiją 8-) Trening rozruchowy. 1. Podciąganie podchwytem 2x 8/6 2. Przysiad tylny 10/10/8/6/6 20/40/50/60/60 3. Wyciskanie sztangielek na skosie 4x10 8/12/14/14 4a. RDL ze sztangielkami 3x10 16/18/20 4b. Wznosy ramion ze sztangielkami 3x12 4/4/4 5. Wznosy tułowia z opadu 3x20 6. Przyciąganie drążka wąsko do brzucha [...]

[...] wymachy ramion, pompki, przysiady, stabilizacja - odwodzenie nogi z gumą, dead bug. Trening A 1. Przysiady (R:10/10) 4x8 20/30 40/45/45/50 2. Wyciskanie żołnierskie 4x10 10/15/15/15 3. RDL ze sztangą 3x10 40/40/40 4. HT 3x12 60/60/60 5. Face pull 3x12 6/6/6 6a. Brzuszki - przyciąganie nog w podporze 3x15 6b. Brzuszki 3x25 Przysiady w [...]

[...] Tydzień 2 Off - 2000kcal Aktywność Trening Kroki: 16k Trening A 1. Przysiady (R:10/10) 4x8 20/30 40x10/45x10/50x10/50x10 20/30 40/45/45/50 2. Wyciskanie żołnierskie 4x10 15/15/15/15 10/15/15/15 3. RDL ze sztangą 3x10 40/40/40x12 40/40/40 4. HT 3x12 70/70/70 60/60/60 5. Face pull 3x12 9/9/9 6/6/6 6. Allahy 4x15 7. Dead bug 3x12 [...]

[...] tydzień 1 Aktywność Kroki: 11k Skakanka: 20min Trening Trening B 1. Podciąganie podchwytem 3x 5/5/5 Ciężko z podciąganiem póki co. 2. Ściąganie drążka szeroko do klatki 4x10 27/27/27/27 3. Przyciąganie drążka wąsko do brzucha 10/10/10+ 25/25/25x12 4. Narciarz z prostym drążkiem 8/8/12 14/14/10 5. Face pull 4x12 11/11/11 Wszystkie [...]

[...] ud, próbowałam sobie przysiadu z kettlem na podwyższeniu a potem gobleta. Też nie do końca to, o co mi chodziło. 5. Side band walk 2x50 50/50 6. Brzuch Wznosy nog 4x10 Dieta: 1950kcal 1. Jajka, awokado, ciecierzyca, wafle, pomidor, ogórek, biszkopty 2. Pierś z kurczaka, ryż, ciecierzyca, oliwki, migdały, pieczarki, brokuły, sałata, [...]

16/12/20 Aktywność: Kroki: 8k Trening siłowy Bieg: 3,5k Trening 1. Goblet 4x10 20kg 2. Bulgary 3x10 8kg 3. HT jednonóż 3x12 9kg 4. Wznosy tułowia z opadu 3x15 5. Band side walk 3x50 6. Brzuszki na skośnej 4x15 Po treningu bieg, jakoś nabrałam ochoty. Wyszedł jednak krótki, bo już było dosyć późno. Dieta: 2000kcal 1. Pierś z kurczaka, awokado, [...]

[...] 50/55/55/55 (20/20/40) 50/50/52/55 Przyznam, że wracanie do ciężarów sprzed przerwy koronawirusowej idzie mi gorzej niż przypuszczałam. 2. Uginanie nog na maszynie leżąc 4x10 T3021 25/27/27/29 25/27/27/27 3. Bułgary 4x8 T2010 10/10/10/10 10/10/10/10 4. Hip Thrust 4x15-20 T2010 70x20/70x20/70x18/70x18 70x20/70x20/70x18/70x16 5. Odwodzenie [...]

[...] 60/70/80/90/95/100 60/70/80/85/90/95 Ale dawno nie było setki w MC. Technika mogłaby być lepsza ale myślę, że jak tylko poprawię to coś tam da się dołożyć. 2. Bułgary 4x10 8/8/8/8 7/7/7/7 3. Uginanie nóg leżąc 1+1/4 4x8 27/27/25/25 25/25/25/25 4. Suwnica 4x12 125/125/125/125 125/125/125/125 5. Odwodzenie nóg na maszynie 15/15/25 [...]

14/04/22 Redukcja dzień 12 Trening D 1. HT 10/10/8/8/6/6 70/80/90/110/110 70/80/90/100/100 2. RDL ze sztangą 4x10 55/55/55/55 50/50/50/50 3. Wypychanie nóg odwrotne 4x15 40/40/40/40 37/37/37/37 4. Wznosy z opadu ze sztangielką 4x12 26/26/26/26 26/26/26/26 5. Side clams 2x20 Aktywność dodatkowa: Kroki: 17,5k Kalorie spalone z aktywności: [...]

[...] Podciąganie podchwytem 3x 7/6/5 2. Przysiady ze sztangą z pauzą 8/6/6/6/6 35/45/45/50/50 3. Przysiad sumo ze sztangielką 3x12 34/34/34 4. Wyprosty nóg na maszynie z pauzą 4x10 14/14/16/16 5. Wyciskanie sztangielek na lekkim skosie 8/8/8/6 10/12/14/16x8 6. Dipy 3x wyciskanie sztangielki zza karku 7. Uginanie ramion ze sztangielkami młotkowe [...]

[...] sztangi na suwnicy smith'a 10/10/10/15 5. Sled Push 4x (długość toru x4) Trening D 1. Podciąganie podchwytem 3x 2. Przysiady ze sztangą z pauzą 8/6/6/6/6 3. Wypychanie nóg na suwnicy 4x12 4. Wyprosty nóg na maszynie z pauzą 4x10 5. Wyciskanie sztangielek na skosie 8/8/8/6 6. Dipy 3x 7. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 2x10

[...] triceps 3x10 Face pull 3x12 Lower A Squat 4x6 Glute bridge 4x12 Bulgarian split squat 4x8 Calf raise 4x12 Cable crunch 3x12 Upper B OHP 4x6 Pull up 4x6 Incline press 4x10 Powell raise 3x10 Close-grip bench press 4x8 Cable curl 3x12 Lower B Deadlift 3x6 Leg Press 4x10 Lying leg curl 4x10 Calf raise 4x12 Farmer walk 3xMAX Z góry dzięki [...]